Las Guías Alimentarias son recomendaciones realizadas a nivel nacional a sus habitantes, para que sus hábitos y estilos de vida sean más saludables.
En nuestro país, las Guías Alimentarias para la población Argentina (GAPA) se publicaron en el año 2003. Luego de casi 15 años de su existencia, nuestras Guías se actualizaron, ya que en todos estos años hubo cambios en la forma de vivir, enfermar y morir
• Aumentó el sobrepeso, la obesidad y la diabetes.
• Más de la mitad de la población argentina se convirtió en sedentaria.
• Hubo un aumento excesivo del consumo de grasas, especialmente saturadas, y de azúcares.
• Disminuyó la fibra en la alimentación (solo el 6% de la población consume al menos 5 porciones de frutas y verduras por día tal como recomienda la Organización Mundial de la Salud).
• La gente elige cada vez más alimentos poco nutritivos.
Por lo tanto, las Guías Alimentarias buscan contribuir a que las personas aumenten el consumo de frutas y verduras, legumbres, cereales integrales y frutas secas, y limiten la ingesta de azúcares y de sal.
Nuestras Guías Alimentarias están constituidas por 10 mensajes y una gráfica, que nos orienta sobre qué grupos de alimentos consumir y en qué proporción. Dicha gráfica representa la variedad y cantidad de alimentos que hay que consumir en el día.
Hasta el año 2015 la Gráfica de la Alimentación Saludable estaba representada por un óvalo.
A partir de ese año se reformuló y ahora la Gráfica de la Alimentación Diaria tiene forma de círculo.
En nuestro país, las Guías Alimentarias para la población Argentina (GAPA) se publicaron en el año 2003. Luego de casi 15 años de su existencia, nuestras Guías se actualizaron, ya que en todos estos años hubo cambios en la forma de vivir, enfermar y morir
• Aumentó el sobrepeso, la obesidad y la diabetes.
• Más de la mitad de la población argentina se convirtió en sedentaria.
• Hubo un aumento excesivo del consumo de grasas, especialmente saturadas, y de azúcares.
• Disminuyó la fibra en la alimentación (solo el 6% de la población consume al menos 5 porciones de frutas y verduras por día tal como recomienda la Organización Mundial de la Salud).
• La gente elige cada vez más alimentos poco nutritivos.
Por lo tanto, las Guías Alimentarias buscan contribuir a que las personas aumenten el consumo de frutas y verduras, legumbres, cereales integrales y frutas secas, y limiten la ingesta de azúcares y de sal.
Nuestras Guías Alimentarias están constituidas por 10 mensajes y una gráfica, que nos orienta sobre qué grupos de alimentos consumir y en qué proporción. Dicha gráfica representa la variedad y cantidad de alimentos que hay que consumir en el día.
Hasta el año 2015 la Gráfica de la Alimentación Saludable estaba representada por un óvalo.
A partir de ese año se reformuló y ahora la Gráfica de la Alimentación Diaria tiene forma de círculo.
En el centro del círculo se encuentra el agua que es fundamental para la vida y para lavar los alimentos y cocinar. Se recomienda consumir al menos ocho vasos por día.
Alrededor del agua se encuentran seis grupos de alimentos que se clasifican según los nutrientes que predominan en su composición:
1. Grupo de verduras y frutas
2. Grupo de legumbres, cereales, papa, pan y pastas
3. Grupo de leche, yogur y queso
4. Grupo de carnes y huevos
5. Grupo de aceites, frutas secas y semillas
6. Grupo de opcionales
• El grupo de Verduras y frutas, representa casi la mitad del círculo.
Aportan vitaminas, minerales, fibra, fitoquímicos y agua. Se aconseja consumir al menos 5 porciones por día (una porción equivale a medio plato de verduras o una fruta chica.)
• El grupo de legumbres, cereales, papa, pan y pastas se ubica a la derecha del grupo anterior, siguiendo el sentido de las agujas del reloj. Aportan hidratos de carbono complejos, vitaminas del complejo B y fibra.
Entre las legumbres se puede elegir arvejas, lentejas, soja, porotos y garbanzos y entre los cereales arroz integral, avena, maíz, trigo burgol, cebada y centeno, entre otros.
Preferir los cereales integrales.
• Siguiendo el sentido de las agujas del reloj, se encuentra el grupo de Leche, yogur y queso. Aportan proteínas completas, calcio y vitaminas A y D.
Preferir las versiones con menor aporte de grasa (descremado o parcialmente descremado).
Se sugiere incluir 3 porciones al día de leche, yogur o queso.
• Casi el 10% de la gráfica corresponde al grupo Carnes y Huevos.
Este grupo aporta proteínas completas, hierro y zinc
La porción diaria de carne se representa por el tamaño de la palma de la mano.
Se aconseja incorporar pescado 2 o más veces por semana; y hasta un huevo por día especialmente si no se consume la cantidad necesaria de carne.
• Ocupando el 4% de la gráfica se encuentra el grupo de Aceite, Frutas Secas y Semillas.
El aceite crudo, las frutas secas y semillas aportan nutrientes esenciales.
Se aconseja usar dos cucharadas soperas al día de aceite crudo; alternar aceites (como girasol, maíz, soja, girasol alto oleico, oliva y canola); e incluir al menos una vez por semana un puñado de frutas secas sin salar (maní, nueces, almendras, avellanas, castañas, etc.) o semillas sin salar (chía, girasol, sésamo, lino, etc.).
• Y por último, el grupo más pequeño de la Gráfica es el de Alimentos de Consumo Opcional (golosinas, amasados de pastelería y productos de copetín, bebidas azucaradas, azúcar agregada a las infusiones, manteca, margarina, grasa animal y crema de leche)
Intentar que estos alimentos no se consuman en forma diaria, ya que predisponen a la obesidad, hipertensión, diabetes y enfermedades cardiovasculares entre otras. Solo deben consumirse en ocasiones especiales y en porciones pequeñas y/o individuales.
Rodeando a los grupos aparece un borde con dos leyendas: "+ACTIVIDAD FÍSICA" y "-SAL".
Es necesario combinar la ACTIVIDAD FÍSICA con una alimentación saludable, ya que previene enfermedades. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos realicen al menos 30 minutos de ejercicio moderado a diario.
Se sugiere cocinar sin SAL, limitar el agregado en las comidas y evitar el salero en la mesa.
Para reemplazar la sal se puede usar condimentos de todo tipo (pimienta, perejil, ají, pimentón, orégano, etc.).
Asimismo, es fundamental reducir el consumo de fiambres, embutidos, otros alimentos procesados (como caldos, sopas y conservas) y de copetín que contienen una elevada cantidad de sodio. Disminuir el consumo de sal previene la hipertensión y otras enfermedades como las vasculares y las renales.
Alrededor del agua se encuentran seis grupos de alimentos que se clasifican según los nutrientes que predominan en su composición:
1. Grupo de verduras y frutas
2. Grupo de legumbres, cereales, papa, pan y pastas
3. Grupo de leche, yogur y queso
4. Grupo de carnes y huevos
5. Grupo de aceites, frutas secas y semillas
6. Grupo de opcionales
• El grupo de Verduras y frutas, representa casi la mitad del círculo.
Aportan vitaminas, minerales, fibra, fitoquímicos y agua. Se aconseja consumir al menos 5 porciones por día (una porción equivale a medio plato de verduras o una fruta chica.)
• El grupo de legumbres, cereales, papa, pan y pastas se ubica a la derecha del grupo anterior, siguiendo el sentido de las agujas del reloj. Aportan hidratos de carbono complejos, vitaminas del complejo B y fibra.
Entre las legumbres se puede elegir arvejas, lentejas, soja, porotos y garbanzos y entre los cereales arroz integral, avena, maíz, trigo burgol, cebada y centeno, entre otros.
Preferir los cereales integrales.
• Siguiendo el sentido de las agujas del reloj, se encuentra el grupo de Leche, yogur y queso. Aportan proteínas completas, calcio y vitaminas A y D.
Preferir las versiones con menor aporte de grasa (descremado o parcialmente descremado).
Se sugiere incluir 3 porciones al día de leche, yogur o queso.
• Casi el 10% de la gráfica corresponde al grupo Carnes y Huevos.
Este grupo aporta proteínas completas, hierro y zinc
La porción diaria de carne se representa por el tamaño de la palma de la mano.
Se aconseja incorporar pescado 2 o más veces por semana; y hasta un huevo por día especialmente si no se consume la cantidad necesaria de carne.
• Ocupando el 4% de la gráfica se encuentra el grupo de Aceite, Frutas Secas y Semillas.
El aceite crudo, las frutas secas y semillas aportan nutrientes esenciales.
Se aconseja usar dos cucharadas soperas al día de aceite crudo; alternar aceites (como girasol, maíz, soja, girasol alto oleico, oliva y canola); e incluir al menos una vez por semana un puñado de frutas secas sin salar (maní, nueces, almendras, avellanas, castañas, etc.) o semillas sin salar (chía, girasol, sésamo, lino, etc.).
• Y por último, el grupo más pequeño de la Gráfica es el de Alimentos de Consumo Opcional (golosinas, amasados de pastelería y productos de copetín, bebidas azucaradas, azúcar agregada a las infusiones, manteca, margarina, grasa animal y crema de leche)
Intentar que estos alimentos no se consuman en forma diaria, ya que predisponen a la obesidad, hipertensión, diabetes y enfermedades cardiovasculares entre otras. Solo deben consumirse en ocasiones especiales y en porciones pequeñas y/o individuales.
Rodeando a los grupos aparece un borde con dos leyendas: "+ACTIVIDAD FÍSICA" y "-SAL".
Es necesario combinar la ACTIVIDAD FÍSICA con una alimentación saludable, ya que previene enfermedades. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos realicen al menos 30 minutos de ejercicio moderado a diario.
Se sugiere cocinar sin SAL, limitar el agregado en las comidas y evitar el salero en la mesa.
Para reemplazar la sal se puede usar condimentos de todo tipo (pimienta, perejil, ají, pimentón, orégano, etc.).
Asimismo, es fundamental reducir el consumo de fiambres, embutidos, otros alimentos procesados (como caldos, sopas y conservas) y de copetín que contienen una elevada cantidad de sodio. Disminuir el consumo de sal previene la hipertensión y otras enfermedades como las vasculares y las renales.
Por lo tanto, no existe ningún alimento que contenga a todos los nutrientes, por eso cuanto más variada sea nuestra dieta, más fácil será cubrir las necesidades de todos ellos. Hay que comer todos los alimentos de la Gráfica.
Mensajes de las guías alimentarias para la población argentina, que acompañan la Gráfica:
- INCORPORAR A DIARIO ALIMENTOS DE TODOS LOS GRUPOS Y REALIZAR AL MENOS 30 MINUTOS DE ACTIVIDAD FÍSICA.
- TOMAR A DIARIO 8 VASOS DE AGUA SEGURA.
- CONSUMIR A DIARIO 5 PORCIONES DE FRUTAS Y VERDURAS EN VARIEDAD DE TIPOS Y COLORES.
- REDUCIR EL USO DE SAL Y EL CONSUMO DE ALIMENTOS CON ALTO CONTENIDO DE SODIO.
- LIMITAR EL CONSUMO DE BEBIDAS AZUCARADAS Y DE ALIMENTOS CON ELEVADO CONTENIDO DE GRASAS, AZÚCAR Y SAL.
- CONSUMIR DIARIAMENTE LECHE, YOGUR O QUESO, PREFERENTEMENTE DESCREMADOS.
- AL CONSUMIR CARNES QUITARLE LA GRASA VISIBLE, AUMENTAR EL CONSUMO DE PESCADO E INCLUIR HUEVO.
- CONSUMIR LEGUMBRES, CEREALES PREFERENTEMENTE INTEGRALES, PAPA, BATATA, CHOCLO O MANDIOCA.
- CONSUMIR ACEITE CRUDO COMO CONDIMENTO, FRUTAS SECAS O SEMILLAS.
- EL CONSUMO DE BEBIDAS ALCOHÓLICAS DEBE SER RESPONSABLE. LOS NIÑOS, ADOLESCENTES Y MUJERES EMBARAZADAS NO DEBEN CONSUMIRLAS. EVIATRLAS SIEMPRE AL CONDUCIR.
Fuentes:
• Ministerio de Salud de la Nación. Guías Alimentarias para la Población Argentina, Buenos Aires 2016. (Capítulo 1: Marco teórico. pág 14 hasta 23)
• 4º Encuesta Nacional de Factores de Riesgo para Enfermedades Transmisibles. Principales resultados. www.msal.gov.ar
• Encuesta Mundial de Salud Escolar. Argentina 2012. http://www.msal.gob.ar/ent/images/stories/vigilancia/pdf/2014-09_informe-EMSE-2012.pdf
• Ministerio de Salud de la Nación. Guías Alimentarias para la Población Argentina, Buenos Aires 2016. (Capítulo 1: Marco teórico. pág 14 hasta 23)
• 4º Encuesta Nacional de Factores de Riesgo para Enfermedades Transmisibles. Principales resultados. www.msal.gov.ar
• Encuesta Mundial de Salud Escolar. Argentina 2012. http://www.msal.gob.ar/ent/images/stories/vigilancia/pdf/2014-09_informe-EMSE-2012.pdf
